Creatina é Segura? Efeitos Colaterais?

Creatina Efeito colaterais, existe riscos?
Tanto quanto eu sei, não há documentação sobre efeitos colaterais na creatina , apenas efeitos colaterais desejáveis. Eu também estou falando de experiência pessoal que eu nunca experimentei nenhum lado negativo ou indesejado dos efeitos da creatina.
Extensivos experimentos foram feitos para saber dos efeitos colaterais da creatina. e o Dr. Paul Balson - um dos principais pesquisados da creatina em seres humanos - Afirma " dentro de nosso conhecimento o unico efeito colateral da creatina é um aumento da massa corporal" Bem, eu diria que é algo que todos os culturistas podem sorrir!
No entanto, ser advertido de que não existem estudos de longo prazo sobre os efeitos de alta dose do uso de creatina. Assim, a sua recomendação que você siga as instruções no rótulo quando comprar creatina.O uso prolongado de creatina não demonstrou quaisquer efeitos secundários adversos em seres humanos. Eu usei creatina durante vários anos, e nunca encontrei nenhum "mau" dos efeitos da creatina .Não há estudos que mostram que a creatina ter quaisquer efeitos colaterais adversos em seres humanos.

Creatina Efeitos Colaterais Comuns
Ok, então você já sabe que não há provavelmente nenhum efeito colateral da creatina, mas aqui estão alguns efeitos da creatina, que você irá notar fisicamente

• Você vai se sentir mais forte, mais potente, e terá muito mais energia durante os treinos.
• Você vai começar a perceber que o seu corpo (músculos) estão mais cheios e maiores - em parte devido a um pouco de água devido a retenção (um efeito colateral da creatina), e ganho principalmente em massa muscular.
• Você pode achar que seus músculos não estão mais "duros", devido à retenção de água, porém, este nunca foi muito noticiado.
• Quando você se exercita intensamente, você achar que a dor (devido à acumulação de ácido lático ácido) não vai incomodá-lo esta te incomodando muito! Isso é discutido nos benefícios da creatina e creatina monohidratada artigos de informação
• Você terá mais energia visivelmente e mais potência durante os treinos -, você será capaz de levantar pesos ligeiramente mais pesados e sentir menos fadiga.
• Você pode notar algum gás e inchaço

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Agora, tenha em mente que a creatina e os seus efeitos colaterais irá variar de pessoa para pessoa, e esta é a rigor de minha própria experiência pessoal com creatina monohidratada. Por favor não tome isto como qualquer alimento se possível veja a opinião de médicos , e, por favor veja os termos de uso na embalagem

Estudos anteriores fizeram entrevistas pessoais com homens / mulheres atletas que utilizaram creatina por 1 ano e não revelou quaisquer efeitos colaterais de longo prazo de creatina. No entanto, um efeito colateral a curto prazo da creatina dos atletas que tomaram mais do que o recomendado foi diarreia no entanto este efeito da creatina foi embora depois de reduzir a dose

Veja mais informações no nosso site para mais informações sobre creatina efeitos colaterais e como ela pode agir em seu corpo

 

Como Tomar Creatina e Perguntas Frequentes

A fase de saturação da creatina é realmente necessária?
Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.
Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo dopeso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.


Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?
Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maça.

A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?
Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.
Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.

Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?
O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.

A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você.
Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não.

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Agora que já aprendeu como tomar creatina, comece a suplementar agora mesmo e melhore seus ganhos!

Creatina: Como Tomar Certo

Paul Cribb do ast-ss.com têm feito muitas pesquisas sobre como tomar a creatina .

De acordo com Cribb, a abordagem tradicional está acabada

"70-80% dos potenciais ganhos que poderiam ser obtidos",

porque a dosagem padrão tradicional não consegue manter asconcentrações elevadas de creatina muscular durante um longo período de tempo (6 a 12 semanas)

Porque o Jeito tradicional de tomar creatina está errado?
O período tradicional de carga (20 gramas por dia durante 5 dias) pode causar saturação de creatina no exterior da célula muscular, que impede a absorção efetiva por semanas ou talvez meses! Más notícias! :

Aparentemente uma pequena dose de manutenção (2-5 g por dia) está mais próximo do inútil para manter elevadas concentrações de creatina muscular. Tomar uma pequena dose de creatina após o carregamento assegura que as concentrações elevadas de creatina muscular praticamente desaparecem no prazo de 6 semanas.

Então, Qual seria o nosso objetivo com a Creatina?
Maximizar a captação de creatina pelas células musculares para criar e manter o máximo possível as concentrações de creatina muscular.
Cribb sugere que fazemos isto por meio de "ciclo de creatina ", mas não no sentido habitual.

Quanto ao ciclo de creatina como tomar?
O princípio é simples. Fazemos em curto prazo a "carga de creatina" seguindo por uma "creatina abstinência", uma e outra vez. O modelo vai ser assim:

1. Carga de 3 Dias - tomar creatina por 3 dias consecutivos
2. Abster de 3 dias - não tomar creatina por 3 dias consecutivos
3. Repita as etapas 1 e 2

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E Como tomar creatina monohidratada ?
1. Pouco 10 minutos antes do seu treino
2. Pouco 10 minutos após o seu treino com o seu Shake pós treino
3. Pouco 3 horas depois.
4. 1 ou mais duas doses (se necessário, dependendo da sua dosagem) durante o dia, de manhã e / ou à noite.

Então, teoricamente esta estratégia cumpre o objetivo de manter elevadas concentrações de creatina muscular e prevenindo o que é conhecido como 'creatina receptor down-regulação ». "Down-regulation" refere-se a receptores nas células musculares de creatina se tornando dessensibilizadas. Os períodos frequentes de "off" devem evitar que isso aconteça

Querem uma dica? Tenha um calendário!

3 dias em off pode ser complicado de seguir , o que não é um bom ciclo semanal. Você precisará balizar seus dias com antecedência. Também é importante saber que esse ciclo continua independentemente se é ou não dia de treino.

Agora, (pouco) mas más notícias. Se você é atualmente toma creatina, eu aconselharia um período OFF antes de iniciar. Espere de 2 a 5 semanas longe para iniciar este novo método.Iniciar o ciclo de creatina por cerca de 2 - 3 semanas, para permitir menores concentrações de creatina muscular, a fim de permitir uma re-sensibilização para a carga.

Nota: A creatina precisa de água para tomar. Então, juntamente com cada dose de 5 gramas de creatina micronizada, 400 - 500ml de água.

A questão no fundo é esta: Se você ainda não vê bons ganhos com creatina, este talvez esta seja a resposta para suas preces. Se você fizer no entanto, isso pode realmente ajudar a acelerar os ganhos.
O meu método é um dos unicos com base cientifica .E o teste em mim mesmo, merece destaque com 70% -- 80% de melhores ganhos tomando creatina.

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- (Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.)
- (Guerrero-Ontivers, ML e Wallimann, T. Molecular e Celular Bioquímica. 184: 427-437, 1998)
- (Van Loon et al. Clinical Science 104:153-162. 2003)

by Mark Mcmanus