18 Dicas de Nutrição

18 Dicas Sobre Nutrição

1. Mantenha-se sempreem estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiênciade nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5 - 3.0 horas.

2 .Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidadesapropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimentofresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.C onsuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes sãoimportantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são asresponsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não asarmazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as incluaem todas as refeições.

6. E scolha proteínasde alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todosos aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as deorigem animal: ovos, leite e carnes.

7. Entendendo oscarboidratos. A principal fonte de energia no organismo são oscarboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos decarboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8. Administre aquantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindoo suficiente .Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo agordura.Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reservade energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo deproteção térmica e mecânica.

10. Ingira aquantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontespode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibrase moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado afim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápidapossível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça ouso de suplementos, tais como BCAA's, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápidapara o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais mineraisde acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidde biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a suamente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver quese concentrar muito na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Por Waldemar Marques Guimarães Neto