terça-feira, 4 de agosto de 2009

Como Emagrecer - Saia da Dieta!

Todos nós já passamos por isso: estamos no meio de uma dieta que está sendo bem sucedida e, de repente, colocamos tudo a perder! As perdas de gordura começam a estacionar, a perda de peso ocorrida é praticamente resultado da perda de musculatura e seu apetite e sensação de fadiga estão mais altos do que nunca! Esta experiência e sintomas são bem comuns e sinalizam os últimos e derradeiros dias de uma dieta. Mas espere, não jogue pela janela as semanas de esforço seguindo uma dieta, pois isto pode ser revertido facilmente. Vamos mostrar como manter a dieta no rumo correto. E a melhor de tudo isso é que envolve comer mais alimentos!

LEPITINA
Se você já ouviu falar sobre a lepitina, provavelmente foi há vários anos, quando os cientistas fizeram o anúncio da sua descoberta e as manchetes pipocaram pelo mundo anunciando que esse hormônio seria a promessa futura para a cura da atual epidemia de obesidade.
As companhias farmacêuticas começaram imediatamente a salivar perante a possibilidade da lepitina tornar-se uma droga comercial. E os estudos publicados aquela altura eram muito promissores: animais que receberam injeções deste hormônio tiveram o apetite e a ingestão de alimentos diminuídos e o metabolismo e a perda de gordura aceleradas, enquanto a massa muscular permanecia intacta. Era perfeito!
Então, um tempo depois a lepitina desapareceu da face da Terra, tão rápido quanto havia aparecido, pelo menos nas manchetes. Nos laboratórios pelo mundo afora a lepitina ainda é exaustivamente estudada. A razão de a imprensa em geral ter desistido da lepitina reside no fato de que este assunto tornou-se extremamente complexo e confuso.

Alguns estudos encontraram que os níveis de lepitina eram, na realidade, mais altos em indivíduos obesos do que em magros. E isso drenou as esperanças de uma cura para a obesidade advinda da utilização da leptina. Apesar disso, sua importância para a perda de gordura corporal não deve ser relegada. Atualmente sabemos muito mais cobre esse hormônio, o suficiente para desencadear seu poder de queimar gorduras via dieta e suplementação.

LIÇÕES SOBRE A LEPTINA
O que a maioria das pessoas em dieta faz quando ela parece para de funcionar e a queima de gorduras é interrompida? Eles diminuem mais ainda a quantidade de alimentos ingeridos diariamente e aumentam a quantidade de exercícios.
Pode parecer um plano inteligente, mas não é. Na realidade, quando seu peso estabiliza, você deve fazer exatamente o contrário, comer mais. Isto parece desafiar a lógica que impera neste assunto, mas com a lepitina sobre os microscópios, isto faz o maior sentido.
Os culturistas sabem, há anos, que relaxando as dietas de tempo em tempo estimularão aumentos do metabolismo. O por que e como isso ocorre esta além da capacidade de entendimento dos culturistas e de qualquer outra pessoa, mas, mais uma vez, os atletas estão sempre um pouco a frente das descobertas científicas.
Mas, hoje, sabemos porque um dia livre na dieta acelera o metabolismo: a ação da lepitina. Devido a este hormônio ser secretado para evitar a fome, quando diminuímos as calorias da dieta, as células adiposas, onde as gorduras são estocadas, diminuem seu tamanho e isso leva a uma menor secreção de lepitina.
Em conseqüência, o metabolismo é desacelerado para economizar os estoques de energia e a fome é aumentada para incentivar a ingestão de alimentos.
Quando você aumenta a ingestão de alimentos após um período de dieta, os níveis de lepitina sobem, acelerando o metabolismo e diminuindo a sensação de fome.

DIAS LIVRES
Infelizmente um dia livre na dieta não significa que você poderá abandonar toda a sensibilidade em não ingerir alimentos ricos em gorduras ou ricos em açúcares simples. É um dia muito bem recebido em seu calendário, mas não significa que será uma orgia alimentar. Você deve seguir uma estratégia de alimentação, que certamente é muito melhor do que uma estratégia de restrição.
Na essência, um dia livre na dieta contém a mesma quantidade de gorduras e proteínas ingeridas nos outros dias. Porém, você poderá ingerir alguns alimentos de sua preferência e que apenas tem desejado nos outros dias, como pizza, por exemplo.
A maioria das calorias extras em seus dias livres deve vir de carboidratos complexos, como a aveia, arroz integral, massas e batatas. Uma substância liberada durante o metabolismo dos carboidratos, chamada hexosamine, é um importante sinalizador para a liberação da lepitina. Devido a isso, você deve limitar o consumo de carboidratos nos outros dias da dieta.
Uma boa quantidade de carboidratos nestes dias é a de aproximadamente 0,9 a 1 g de carboidratos por quilograma de peso corporal.
E, falando em carboidratos, uma nota importante: limite o consumo de frutas, pois a frutose, que é o açúcar presente nas frutas, não pode ser utilizada diretamente pelos músculos, tendo que ser primeiramente convertida no fígado em glicose ou gordura.
Como nos dias livres o consumo calórico e de carboidratos será alto, existe uma grande probabilidade da frutose ser convertida em gorduras. Para evitar esse risco, limite o consumo de frutose nos dias livres em aproximadamente 50 gramas, o que equivale a 3 a 4 porções de frutas.

PROGRAMANDO OS DIAS LIVRES
A freqüência e duração de dias livres em uma dieta vai depender dos níveis de gordura corporal (% de gordura) e da duração da dieta. Quanto mais longa e severa é uma dieta, mais baixos estarão os níveis de lepitina e com maior freqüência deverá programar os dias livres.
Para estimar o percentual de gordura corporal é necessária uma avaliação física, serviço que a maioria das academias oferece.
Quanto às quantidades de alimentos e, conseqüentemente, de calorias que poderão ser ingeridas, dependerá da velocidade de seu metabolismo.
Para estimar a quantidade de calorias que você necessita diariamente para manter o peso corporal, basta multiplicar o seu peso em quilogramas por 37. Por exemplo, um adulto do sexo masculino pesando 80Kg vai precisar de aproximadamente 3.000Kcal para manter o peso corporal, estando incluso nesta cálculo as calorias gastas com o exercício.
Para programar o consumo calórico em seus dias livres utilize os seguintes parâmetros:

Percentuais de Gordura maiores que 20% – Você certamente não obterá muito benefício utilizando um dia livre na dieta se o seu peso percentual de gordura estiver muito acima de 20%. Seus níveis de lepitina provavelmente não estão abaixo do normal. Caso você utilize dias livres, correrá o risco de aumentar o percentual de gordura e de diminuir a sensibilidade do organismo a lepitina. Mas, mesmo assim, deve programar um dia livre a cada 10 dias para evitar o risco de seus níveis de lepitina despencarem abaixo do normal. Ingira, nestes dias, entre 10% a 20% a mais de calorias do que o necessário para manter o peso e busque isso preferencialmente em carboidratos complexos.

Percentuais de Gordura entre 15% a 20% – Programar um dia livre a cada 7-10 dias será o suficiente para manter os níveis de lepitina. Ingira até 50% a mais de calorias do que o necessário para manter o peso.

Percentuais de Gordura entre 12% a 15% – Você vai precisar de um dia livre com até 50% a mais em calorias do que o necessário a cada 5-7 dias.

Percentuais de Gordura entre 10% a 12% – Programe um dia livre a cada 3-4 dias e ingira pelo menos 50% a mais do que o necessário.

Percentuais de Gordura abaixo de 10% – Vai precisar de um dia livre com mais de 50% das calorias a cada três dias.


Original: Muscle & Fitness 65 (02), 2004.

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