Creatina é Segura? Efeitos Colaterais?

Creatina Efeito colaterais, existe riscos?
Tanto quanto eu sei, não há documentação sobre efeitos colaterais na creatina , apenas efeitos colaterais desejáveis. Eu também estou falando de experiência pessoal que eu nunca experimentei nenhum lado negativo ou indesejado dos efeitos da creatina.
Extensivos experimentos foram feitos para saber dos efeitos colaterais da creatina. e o Dr. Paul Balson - um dos principais pesquisados da creatina em seres humanos - Afirma " dentro de nosso conhecimento o unico efeito colateral da creatina é um aumento da massa corporal" Bem, eu diria que é algo que todos os culturistas podem sorrir!
No entanto, ser advertido de que não existem estudos de longo prazo sobre os efeitos de alta dose do uso de creatina. Assim, a sua recomendação que você siga as instruções no rótulo quando comprar creatina.O uso prolongado de creatina não demonstrou quaisquer efeitos secundários adversos em seres humanos. Eu usei creatina durante vários anos, e nunca encontrei nenhum "mau" dos efeitos da creatina .Não há estudos que mostram que a creatina ter quaisquer efeitos colaterais adversos em seres humanos.

Creatina Efeitos Colaterais Comuns
Ok, então você já sabe que não há provavelmente nenhum efeito colateral da creatina, mas aqui estão alguns efeitos da creatina, que você irá notar fisicamente

• Você vai se sentir mais forte, mais potente, e terá muito mais energia durante os treinos.
• Você vai começar a perceber que o seu corpo (músculos) estão mais cheios e maiores - em parte devido a um pouco de água devido a retenção (um efeito colateral da creatina), e ganho principalmente em massa muscular.
• Você pode achar que seus músculos não estão mais "duros", devido à retenção de água, porém, este nunca foi muito noticiado.
• Quando você se exercita intensamente, você achar que a dor (devido à acumulação de ácido lático ácido) não vai incomodá-lo esta te incomodando muito! Isso é discutido nos benefícios da creatina e creatina monohidratada artigos de informação
• Você terá mais energia visivelmente e mais potência durante os treinos -, você será capaz de levantar pesos ligeiramente mais pesados e sentir menos fadiga.
• Você pode notar algum gás e inchaço

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Agora, tenha em mente que a creatina e os seus efeitos colaterais irá variar de pessoa para pessoa, e esta é a rigor de minha própria experiência pessoal com creatina monohidratada. Por favor não tome isto como qualquer alimento se possível veja a opinião de médicos , e, por favor veja os termos de uso na embalagem

Estudos anteriores fizeram entrevistas pessoais com homens / mulheres atletas que utilizaram creatina por 1 ano e não revelou quaisquer efeitos colaterais de longo prazo de creatina. No entanto, um efeito colateral a curto prazo da creatina dos atletas que tomaram mais do que o recomendado foi diarreia no entanto este efeito da creatina foi embora depois de reduzir a dose

Veja mais informações no nosso site para mais informações sobre creatina efeitos colaterais e como ela pode agir em seu corpo

 

Como Tomar Creatina e Perguntas Frequentes

A fase de saturação da creatina é realmente necessária?
Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se submeter a uma fase de saturação inicial.
Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo dopeso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.
Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.


Como a ingestão de carboidratos afeta a Creatina?
Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina. Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples provavelmente tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para potencializar seus efeitos, mas você acaba, freqüentemente, pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maça.

A Creatina afeta a bioquímica das fibras musculares?
Através de experiências com ratos, os cientistas comprovaram que aqueles que tomaram Creatina conseguiram correr uma distância maior e em velocidade superior aos que não a tomaram. Os músculos dos ratos mostraram que a Creatina causa um leve aumento na porcentagem de fibras musculares do tipo IIB, o principal tipo de fibra muscular.
Teoricamente, se você pudesse aumentar a porcentagem de fibras IIB, você teria mais das fibras que produzem uma força muito grande, relativas ao tipo IIA ou tipo I. O produto de uma força maior poderia ser traduzido em um treinamento de maior intensidade, o qual poderia aumentar seu potencial para crescer fibras musculares.

Quais são os possíveis efeitos colaterais da Creatina?
O único efeito colateral conhecido da suplementação com creatina é o ganho de peso (em torno de 3 a 4 quilos) em conseqüência da retenção de líquidos no corpo. Alguns relatos sugerem que a Creatina possa predispor seus usuários a câimbras e estiramento muscular, o que ainda não foi comprovado cientificamente.

A Creatina é um dos suplementos mais benéficos para aumentar o tamanho do seu músculo e a resistência dele, o que, provavelmente, não é novidade para você.
Mas será que você precisa ficar preocupado se esquecer de tomar algumas doses? Segundo o Dr. Jeff Volek, MS, RD, da Universidade de Penn State, e como relatado no Penn State Sports Medicine Newsletter, a resposta é não.

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Agora que já aprendeu como tomar creatina, comece a suplementar agora mesmo e melhore seus ganhos!

Creatina: Como Tomar Certo

Paul Cribb do ast-ss.com têm feito muitas pesquisas sobre como tomar a creatina .

De acordo com Cribb, a abordagem tradicional está acabada

"70-80% dos potenciais ganhos que poderiam ser obtidos",

porque a dosagem padrão tradicional não consegue manter asconcentrações elevadas de creatina muscular durante um longo período de tempo (6 a 12 semanas)

Porque o Jeito tradicional de tomar creatina está errado?
O período tradicional de carga (20 gramas por dia durante 5 dias) pode causar saturação de creatina no exterior da célula muscular, que impede a absorção efetiva por semanas ou talvez meses! Más notícias! :

Aparentemente uma pequena dose de manutenção (2-5 g por dia) está mais próximo do inútil para manter elevadas concentrações de creatina muscular. Tomar uma pequena dose de creatina após o carregamento assegura que as concentrações elevadas de creatina muscular praticamente desaparecem no prazo de 6 semanas.

Então, Qual seria o nosso objetivo com a Creatina?
Maximizar a captação de creatina pelas células musculares para criar e manter o máximo possível as concentrações de creatina muscular.
Cribb sugere que fazemos isto por meio de "ciclo de creatina ", mas não no sentido habitual.

Quanto ao ciclo de creatina como tomar?
O princípio é simples. Fazemos em curto prazo a "carga de creatina" seguindo por uma "creatina abstinência", uma e outra vez. O modelo vai ser assim:

1. Carga de 3 Dias - tomar creatina por 3 dias consecutivos
2. Abster de 3 dias - não tomar creatina por 3 dias consecutivos
3. Repita as etapas 1 e 2

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E Como tomar creatina monohidratada ?
1. Pouco 10 minutos antes do seu treino
2. Pouco 10 minutos após o seu treino com o seu Shake pós treino
3. Pouco 3 horas depois.
4. 1 ou mais duas doses (se necessário, dependendo da sua dosagem) durante o dia, de manhã e / ou à noite.

Então, teoricamente esta estratégia cumpre o objetivo de manter elevadas concentrações de creatina muscular e prevenindo o que é conhecido como 'creatina receptor down-regulação ». "Down-regulation" refere-se a receptores nas células musculares de creatina se tornando dessensibilizadas. Os períodos frequentes de "off" devem evitar que isso aconteça

Querem uma dica? Tenha um calendário!

3 dias em off pode ser complicado de seguir , o que não é um bom ciclo semanal. Você precisará balizar seus dias com antecedência. Também é importante saber que esse ciclo continua independentemente se é ou não dia de treino.

Agora, (pouco) mas más notícias. Se você é atualmente toma creatina, eu aconselharia um período OFF antes de iniciar. Espere de 2 a 5 semanas longe para iniciar este novo método.Iniciar o ciclo de creatina por cerca de 2 - 3 semanas, para permitir menores concentrações de creatina muscular, a fim de permitir uma re-sensibilização para a carga.

Nota: A creatina precisa de água para tomar. Então, juntamente com cada dose de 5 gramas de creatina micronizada, 400 - 500ml de água.

A questão no fundo é esta: Se você ainda não vê bons ganhos com creatina, este talvez esta seja a resposta para suas preces. Se você fizer no entanto, isso pode realmente ajudar a acelerar os ganhos.
O meu método é um dos unicos com base cientifica .E o teste em mim mesmo, merece destaque com 70% -- 80% de melhores ganhos tomando creatina.

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- (Volek et al. Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 1147-1156, 1999.)
- (Guerrero-Ontivers, ML e Wallimann, T. Molecular e Celular Bioquímica. 184: 427-437, 1998)
- (Van Loon et al. Clinical Science 104:153-162. 2003)

by Mark Mcmanus

Como Definir o Abdômen

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo, vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.
O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning,ginástica aeróbica, etc...) e o local do corpo que irá "queimar os excessos primeiro" vai variar muito de pessoa a pessoa. Com um mesmo exercício, alguns vão "perder" mais abdome, outros mais quadril, por exemplo.
Para ter a queima de gordura, é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercícios.
Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas se exercitar não resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo período de tempo.
Tudo vai depender da freqüência cardíaca. Uma freqüência cardíaca alta, queima 70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqüências mais moderadas, os percentuais se invertem.

Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado. Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade perdendo massa magra (músculo) ou gastando apenas carboidratos, e nada de gordura !!!

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS 

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas à 45°, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

TIPO 4 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas e voltadas para um dos lados juntas. Realize a flexão do tronco e retorne a posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 5 - Deitado de lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°. Flexione o braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.

TIPO 6 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas à 90 °. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

TIPO 7 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas, braços cruzados na altura do peito. Contraia o abdômen e suba o tronco até tirar os ombros do chão. Procure não tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 8 - Deitado decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, braços ao longo do corpo acima da cabeça segurando em algum lugar. Contraia o abdômen enquanto traz o joelho unidos na direção do peito, levantando o quadril do chão. Retorne à posição inicial.

TIPO 9 - Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

TIPO 10 - Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdômen empurrando as pernas e os quadris para cima. Retorne à posição inicial.

TIPO 11 - Deite de lado. Estenda o braço de baixo acima da cabeça. Coloque a mão oposta atrás da nuca. Perna de baixo estendida. Perna de cima, flexionada á frente do corpo. Contraia o abdômen e eleve o tronco lateralmente, usando o braço e a mão estendida como apoio.

TIPO 12 - Sentado, mãos apoiadas no chão atrás do tronco ( com os dedos apontando em direção ao corpo ), braços e joelhos semiflexionados. Aproxime ao mesmo tempo o tronco e os joelhos. Volte lentamente sem colocar os pés nos chão. Os movimentos devem ser curtos e mantendo o abdômen contraído.

Como Fazer Agachamento Perfeitamente

É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.

Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.




1. RESPIRAÇÂO

Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.

2. APOIANDO A BARRA

O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.

Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.

3. COSTAS ERETAS

Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.

4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO

Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.

5. CALCANHARES NO CHÃO

Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.

6. CABEÇA ERGUIDA

Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.

7. DESCIDA

Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.

8. POSIÇÂO DOS PÉS

Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.

Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.

9. EMPURRE

Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.

Aumentar as Costas: Dicas de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que tres para Largura, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

“Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo.Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás.Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa).Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps

Como Perder Barriga?

Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física. É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão. 

Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga… e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim. É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias. Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado. Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos. Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?

A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo.
Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.

Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:

- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sózinhos, não vão queimar gordura.
- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.
- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos de cada refeição. Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.

- Faça exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.

Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento.
Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série.
Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.

Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga.

Abdominais para definir barriga?

Para se conquistar um abdômen “trincado” você tem que seguir uma rotina de centenas de abdominais diários." vejamos:

Trincado na linguagem popular das academias, significa definido. Ter o abdômen definido é ter os famosos “gominhos” ou tanquinho como as mulheres gostam. Vvárias pessoas, as vezes até mesmo orientadas pelos instrutores, fazem centenas de abdominais diariamente buscando definição nessa região. Mas será que essa é a melhor maneira ?

Primeiramente, o abdômen é um músculo como qualquer outro e deve ser tratado como tal. Você que busca hipertrofia muscular, já imaginou treinar o peitoral com centenas de repetições diárias ? Você que tem o mínimo de conhecimento, sabe que não vai chegar a lugar nenhum desse jeito.

Falamos da hipertrofia muscular, agora a definição é outra história. Para definir tanto o abdômen como qualquer outro grupo muscular, primeiramente você tem que ter uma quantidade significativa de massa muscular e em segundo ter um índice de gordura relativamente baixo. Não adianta nada ter o abdômen musculoso se tem uma pança de chopp por baixo, ou seja, quanto menor for o seu índice de gordura, maior será a definição e os musculos ficaram com mais forma.

Então as centenas de abdominais diários não serão efetivos se você tiver gordura acumulada na região abdominal. Você vai ter que malhar o abdômen como qualquer outro músculo, porém reconhecendo a rápida recuperação do mesmo, você pode treinar um dia sim, um dia não e impor carga nos exercícios, fazer 30 abdominais com carga é muito melhor que fazer 500 até a boca ficar seca, sem nenhuma carga.

E para buscar a tão almejada definição, é só com dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura. Preciso prolongar esse assunto ?
MITO COMPROVADO !

Barriga de Tanquinho: Dicas Rápidas

PRIMEIRO PASSO:
A rotina que vamos apresentar vai fortalecer o seu abdome. É importante que você aprenda que os exercícios abdominais apenas FORTALECEM a região. Os exercícios abdominais não fazem PERDER GORDURA.

SEGUNDO PASSO:
Junto com os exercícios abdominais, você deve adicionar EXERCÍCIOS AEROBIOS [Corrida, natação,ciclismo, spinning, step, ginástica aerobica etc]. São estes exercícios que vão te ajudar na QUEIMA DE GORDURA.

TERCEIRO PASSO:
Dieta JA!!! Para perder gordura , você vai ter que reduzir seu consumo de calorias. Somente com DIETA, EXERCÍCIOS PARA FORTALECER O ABDOME E EXERCÍCIOS AEROBIOS, é que você vai conseguir TRINCAR O SEU ABDOME.

SUA ROTINA PARA FORTALECER O ABDOME

Trabalhe 03 a 04 vezes por semana. A rotina é composta por quatro exercícios.

* Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps
* Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps
* Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado
* Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps

DICAS PARA PERDER GORDURA

1] Coma a cada três horas para acelerar seu metabolismo e perder mais gordura. Comer com frequência também evitará picos de fome e fará com que seja mais fácil levar sua dieta adiante.

2] Evite produtos ricos em sal e temperos prontos. Abuse de ervas e condimentos para dar sabor aos pratos sem precisar abusar do sal.

3] Dê preferência a carnes com pouca gordura como peito de frango e peito de peru. Claras de ovos também são boas fontes de proteína.

4] Faça de 30-45 minutos de atividade aeróbica por dia. Pode ser andar de bicicleta, fazer caminhadas rápidas ou usar aparelhos como esteiras, bicicletas ergométricas, etc. Tente fazer isso de 3-4 vezes por semana pelo menos.

5] Se você frequenta uma academia, você pode variar ainda mais: tente as aulas de boxe, spinning, step, running.

6] Mantenha um diário alimentar e de exercícios para se incentivar a superar suas metas e para identificar erros e excessos.

7] Tire a pele do frango antes de comer. Grande parte da gordura está na pele.

8] Evite salgadinhos e biscoitos ricos em sal. Aliás, evite ao máximo os recheados também, eles não são saudáveis e não matam a fome.

9] Mantenha sempre uma garrafa de hidratação com você. Água é essencial para a saúde e excelente aliada da dieta.

10] Não tenha guloseimas em casa. Você vai acabar caindo em tentação.

11] Não faça compras quando estiver com fome. Você abusa e acaba comprando coisas de que não precisa.

12] Se exercite no horário que você se sentir mais confortável. Assim será mais fácil manter a rotina.

13] Aprenda a ler o rótulo dos alimentos. Fique de olho no tamanho de cada porção. Normalmente as medidas dos rótulos não valem para o pacote inteiro!

CONCLUSÃO:

Apenas com a dieta, exercícios aerobios e um trabalho DURO na academia é que você vai transformar seu abdome em um TANQUINHO.