Tipos de Creatina

Você sempre quis saber quais são os tipos de creatina? Veja o esquema a baixo e tire suas dúvidas de uma vez por todas.

Creatina Pura : Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Pura pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.

Creatina Power : É um suplemento composto por Monohidrato de Creatina e Maltodextrina que, juntos na proporção adequada, assumem a propriedade de elevar os estoques de energia no organismo, proporcionando ao atleta um melhor rendimento em exercícios intensos de curta ou longa duração. Nos sabores uva e frutas cítricas

Creatina Micronizada HPLC : Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Micronizada HPLC pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.
A micronização é um processo físico de redução da partícula da creatina a níveis muito pequenos, conferindo ao produto um aspecto de pó finíssimo. Isto determina uma melhor solubilidade à Creatina Micronizada, aumentando assim sua absorção.

Melhor Marca de Creatina:

Muscle Advance Creatine (importada dos Estados Unidos)
Resultados de ganho de massa muscular logo na segunda semana de uso (se tomada corretamente e aliada a um bom programa de treino)
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Fontes Naturais de Creatina

18 Dicas de Nutrição

18 Dicas Sobre Nutrição

1. Mantenha-se sempreem estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiênciade nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5 - 3.0 horas.

2 .Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidadesapropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimentofresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.C onsuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes sãoimportantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são asresponsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não asarmazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as incluaem todas as refeições.

6. E scolha proteínasde alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todosos aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as deorigem animal: ovos, leite e carnes.

7. Entendendo oscarboidratos. A principal fonte de energia no organismo são oscarboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos decarboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8. Administre aquantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindoo suficiente .Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo agordura.Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reservade energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo deproteção térmica e mecânica.

10. Ingira aquantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontespode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibrase moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado afim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápidapossível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça ouso de suplementos, tais como BCAA's, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápidapara o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais mineraisde acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidde biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a suamente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver quese concentrar muito na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Por Waldemar Marques Guimarães Neto  

Como reduzir peso e perder barriga

Você já se perguntou como Reduzir Peso e Perder barriga?


Uma alimentação saudável é ideal para manter a forma e até perder aquela barriginha indesejável.

EVITE:

· Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.  


Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

· As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).

· Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino)  


Dicas para diminuir o volume da barriga

· Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e conseqüentemente a gordura localizada;

· As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

· Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia). 

· Pratique atividade física - além de queimar calorias também refletem em um bom funcionamento do organismo. Devem ser praticados com freqüência associando-se exercícios aeróbicos (para ativar a circulação e gastar calorias) a exercícios localizados (para enrijecer a região abdominal);

· Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.

· Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida além de prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba comendo mais.

· Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

· Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal favorecendo aumento de seu volume.

· Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pickles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).

· Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / cardamomo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água que ferveu) ou frutas. 

· Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente tirar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à lactose.

· Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a base de sorbitol que fermenta no organismo provocando gases. Algumas frutas secas como uva passa, damasco, banana e principalmente ameixa seca também possuem em sua composição sorbitol.

· Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as paredes do estômago empurrando a barriga).

· Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido e portanto também devemos ingerir menos calorias neste período, evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.